Hantle – jak ćwiczyć?

Hantle to najbardziej dostępne ciężarki, więc są one pierwszymi, które większość ludzi próbuje stosować na siłowni lub w ramach domowego treningu. Są również jednymi z najbardziej wszechstronnych obciążników, których możesz używać, a nawet jeśli zwykle skłaniasz się w kierunku sztangi, aby wykonywać takie ćwiczenia jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce, jest wiele powodów, aby upewnić się, że znajdziesz również czas na ćwiczenia z hantlami.

https://cdn1.coachmag.co.uk/sites/coachmag/files/styles/16x9_480/public/2017/07/2-2b-lateral-raise.jpg?itok=Xf66594X&timestamp=1499350795

„Używając sztangi, Twoja słabsza strona może się nie zaangażować” – mówi ambasador PT i Multipower Ant Nyman. „Możesz przenosić ciężar głównie za pomocą silniejszej strony, co oznacza, że ​​jedna strona zawsze pozostanie w tyle. Korzystanie z hantli niweluje ten problem, ponieważ każda strona musi pracować indywidualnie, co oznacza, że ​​będziesz rozwijać siłę i rzeźbę równomiernie po obu stronach.

„Nierównomierny charakter trzymania hantli zapewnia również, że mięśnie stabilizujące będą musiały ciężko pracować, aby utrzymać postawę podczas wykonywania ruchu. Nie zdając sobie z tego sprawy, będziesz wzmacniać mięśnie rdzenia i inne mięśnie stabilizujące, co może pomóc w zapobieganiu kontuzjom ”.

Oto ulubione ćwiczenia z hantlami dla początkujących!

Podnoszenie bokiem

Stań, trzymając hantle w każdej dłoni po zewnętrznych stronach ud. Trzymaj plecy prosto i powoli podnoś ciężarki na boki, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Twoje łokcie powinny być lekko ugięte. Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.

„Podnoszenia boczne celują w środkową (zewnętrzną) stronę mięśnia naramiennego” – mówi Nyman. „Nie potrzebujesz bardzo dużej siły rdzenia, aby wykonać ruch, dlatego jest to dobre rozwiązanie dla początkujących.

„Wyobraź sobie, że w każdej dłoni trzymasz wiadro. Podnosząc ręce na boki, przechyl wiadra, jakbyś chciał wylać zawartość, tak aby kciuki wskazywały podłogę. Zapewni to zaangażowanie środkowej części, a nie nadmierny rozwój przedniego mięśnia. ”

Zginanie bicepsów

Trzymaj hantle przed udami z dłońmi skierowanymi na zewnątrz. Powoli podnieś hantle w górę do klatki piersiowej, a następnie opuść z powrotem w dół.

„Trzymaj łokcie przyciśnięte do boków” – mówi Nyman. „W chwili, gdy podnosisz łokieć, przenosisz nacisk z bicepsa na barki.

„Jeśli jesteś początkującym, możesz obawiać się podnoszenia ciężkich przedmiotów. Przy zginaniu bicepsów nie musisz się tym martwić, ponieważ nie chodzi o to, aby było ciężko, chodzi o odczucie wydłużania i skracania mięśni. Możesz zmienić chwyt, aby zaangażować różne części mięśni, ale początkującym polecam użycie supinowanego chwytu – dłonie skierowane do góry. ”

Prostowanie tricepsów

Połącz ten ruch ze zginaniem bicepsów, aby mieć pewność, że pracujesz nad obydwoma głównymi grupami mięśni ramienia. Podobnie jak zginanie bicepsów, prostowanie tricepsa jest ruchem izolującym, ponieważ jest skierowane wyłącznie na triceps.

Ustaw ławkę tak, abyś mógł oprzeć na niej jedno kolano, goleń i stopę, a następnie pochyl się, aż tułów będzie równoległy do ​​podłogi, trzymając ławkę jedną ręką. W drugiej ręce trzymaj hantlę i oprzyj ramię o ciało, zginając łokieć pod kątem 90 °. Wyprostuj ramię, przesuwając hantlę do tyłu, aż przedramię będzie równoległe do podłoża, upewniając się, że ramię nie porusza się, aby podczas podnoszenia używać tylko tricepsa. Powoli obniż ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.

Wypady

Trzymając hantle przy bokach, zrób duży krok do przodu i opuść ciało, aż oba kolana będą ugięte pod kątem 90 °. Następnie przepchnij przednią nogę i wróć do pozycji wyjściowej.

„Praca nóg jest niezbędna z wielu powodów, w tym budowania siły, mięśni i spalania dużych ilości kalorii” – mówi Nyman. „Ale jeśli jesteś początkującym graczem, myśl o wykonaniu serii przysiadów pod ciężką sztangą może wydawać się niepokojąca. Zamiast tego chwyć parę hantli i zrób wypad do przodu. To świetny sposób na zwiększenie oporu przy pracy nóg i pośladków, bez obawy, że zabraknie ci sił ”.

Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej

Możesz to zrobić siedząc lub stojąc. Trzymaj hantle przy ramionach, z łokciami odchylonymi na boki i zgiętymi pod kątem 90 °. Wyciągnij łokcie i wypchnij ciężarki nad głowę, a następnie powoli przywróć je do pozycji wyjściowej.

„Podczas gdy podbicia boczne są dobre do pracy na mięśnie brzucha, wykonywanie ciężkich wycisków nad głową (lub ramionami) to świetny sposób na dodanie poważnej siły” – mówi Nyman. „Upewnij się, że nie wyginasz zbyt mocno pleców. Jeśli to zrobisz, prawdopodobnie użyjesz górnej klatki piersiowej zamiast ramion ”.

Wyciskanie hantli na ławce

To świetna opcja dla początkujących, jeśli trzymasz się wagi, z którą czujesz się komfortowo. Korzystanie z hantli działa na więcej mięśni wokół ramion i klatki piersiowej niż przy użyciu sztangi, ponieważ są one zmuszone do utrzymywania ciężarów, a przed przejściem do cięższych sztang warto rozwinąć te mięśnie. Połóż się na płaskiej ławce do ćwiczeń ze stopami płasko na podłodze. Trzymaj hantle nad klatką piersiową, dłońmi skierowanymi w stronę stóp, z całkowicie wyciągniętymi ramionami. Zegnij łokcie, aby powoli opuścić hantle, aż dotrą do klatki piersiowej. Zatrzymaj się na jedną sekundę, a następnie mocno unieś oba hantle.

Hammer press

Ta odmiana wyciskania hantli na ławce mniej obciąża ramiona, a więc jest mile widzianym dodatkiem do ćwiczeń na siłowni dla każdego, kto ma obawy dotyczące tego szczególnie łatwego do zranienia stawu. Połóż się na ławce, trzymając w obu rękach hantle, z dłońmi skierowanymi do siebie – ten chwyt jest jedyną faktyczną zmianą w ruchu. Wyciśnij ciężarki nad sobą, aż wyprostujesz ramiona, a następnie powoli opuść je z powrotem.

Dumbbell woodchop

To ćwiczenie funkcjonalne jest świetne dla siły mięśni tułowia, z ruchem obrotowym, którego wielu z nas brakuje w ćwiczeniach na siłowni – które często składają się wyłącznie z ruchów do przodu i do tyłu, w górę i w dół oraz z boku na bok. Jeśli jesteś golfistą, upewnij się, że jak najszybciej rozpoczniesz to ćwiczenie, ponieważ wzrost mocy obrotowej, który uzyskasz, zwiększy siłę Twoich uderzeń.

Stań, trzymając hantle w obu rękach, następnie opuść się do przysiadu i przesuń hantle w prawo, aż uda będą równoległe do podłogi, a hantle znajdą się poza prawym udem. Przejdź do pozycji stojącej i przekręć tułów, aby przesunąć hantle w poprzek i do góry, aż znajdą się nad lewym ramieniem, trzymając ramiona wyprostowane na całej długości. Przekręć, aby powoli wrócić do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia w jednym kierunku, a następnie zmień strony.